Où trouver les oméga-3 : poissons gras, huiles, noix et graines

Les oméga-3 marins : EPA et DHA

Les poissons gras sont la principale source d’EPA et de DHA : saumon, maquereau, hareng, sardine et anchois. Santé publique France recommande de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, en variant les espèces et les lieux d’approvisionnement.

Les sardines et les maquereaux en conserve comptent aussi. Ce sont des options simples et peu coûteuses pour atteindre ce repère.

Les oméga-3 végétaux : l’ALA

L’acide alpha-linolénique se trouve surtout dans :

• les huiles de colza, de noix, de lin et de soja ;
• les noix ;
• les graines de lin, de préférence moulues, et les graines de chia.

Les huiles riches en ALA supportent mal la friture et les fortes chaleurs. L’Anses conseille de les utiliser plutôt en assaisonnement. Santé publique France recommande aussi une petite poignée de fruits à coque non salés par jour, les noix étant les plus riches en oméga-3.

Le corps ne transforme qu’une petite partie de l’ALA en EPA, et très peu en DHA. Les oméga-3 végétaux ne remplacent donc pas complètement le poisson.

Les principales sources d’oméga-6

L’acide linoléique est présent dans de nombreux aliments. Les huiles de tournesol, de maïs et de pépins de raisin en contiennent beaucoup et n’apportent presque pas d’oméga-3. On le retrouve aussi dans une partie des produits transformés, des sauces toutes prêtes et des fritures préparées avec ces huiles.

L’acide linoléique reste un nutriment indispensable. Le but n’est pas de le supprimer, mais d’éviter qu’il domine largement les oméga-3.

La viande, les œufs et les produits laitiers

D’après l’Anses, ces produits apportent la plus grande part des oméga-3 consommés en France. Ils en contiennent peu, mais on en mange beaucoup. Leur teneur dépend de l’alimentation des animaux : les produits issus d’animaux nourris avec du lin, par exemple dans la filière Bleu-Blanc-Cœur, en contiennent davantage.

En pratique

• Un poisson gras par semaine, au sein de deux portions de poisson.
• Huile de colza ou de noix pour les salades et les crudités, huile d’olive en complément.
• Une petite poignée de noix par jour.
• Moins de produits frits et industriels, qui ajoutent des oméga-6 sans qu’on y pense.

Pour savoir où vous en êtes, faites le test en deux minutes.