Combien d’oméga-3 par jour ? Les repères de l’Anses et de l’EFSA

Trois oméga-3, trois repères

On parle des « oméga-3 » au pluriel parce qu’il en existe plusieurs, qui n’ont pas le même rôle ni les mêmes sources :

• l’ALA (acide alpha-linolénique), présent dans les huiles de colza, de noix et de lin, les noix et les graines de lin. Il est dit indispensable : le corps ne sait pas le fabriquer ;
• l’EPA et le DHA, présents surtout dans les poissons gras et les produits de la mer.

Le corps peut fabriquer de l’EPA et du DHA à partir de l’ALA, mais en petite quantité, surtout pour le DHA. C’est pourquoi l’Anses donne un repère pour chacun, au lieu d’un seul chiffre pour « les oméga-3 ».

Les repères de l’Anses pour un adulte

En 2010, l’Anses a actualisé ses références nutritionnelles en acides gras. Pour un adulte consommant 2 000 kcal par jour :

• ALA : 1 % de l’apport énergétique, soit environ 2 g par jour ;
• DHA : 250 mg par jour ;
• EPA : 250 mg par jour ;
• EPA et DHA ensemble : 500 mg par jour.

L’Anses fixe aussi un repère pour l’équilibre avec les oméga-6 : un rapport entre acide linoléique et ALA inférieur à 5. Nous l’expliquons dans l’article sur le rapport oméga-6 / oméga-3.

Pourquoi l’EFSA donne un chiffre plus bas

L’Autorité européenne de sécurité des aliments a fixé en 2010 un « apport adéquat » de 250 mg d’EPA et de DHA par jour pour les adultes. Ce n’est pas une contradiction avec l’Anses : les deux agences se sont appuyées sur des méthodes en partie différentes. L’EFSA a retenu le niveau qui lui paraît suffisant pour la population générale, l’Anses un apport conseillé plus élevé. La plupart des autorités dans le monde se situent entre 250 et 500 mg par jour.

Grossesse et allaitement

L’Anses retient les mêmes repères que pour les autres adultes : 250 mg de DHA et 500 mg d’EPA et de DHA par jour. L’EFSA recommande d’ajouter 100 à 200 mg de DHA par jour aux 250 mg de base, pendant la grossesse et l’allaitement.

Le poisson reste conseillé pendant la grossesse, deux fois par semaine dont un poisson gras. L’Anses demande en revanche aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu’aux enfants de moins de 3 ans, d’éviter l’espadon, le marlin, le siki, le requin et la lamproie, et de limiter les poissons prédateurs sauvages comme le thon, en raison du mercure.

Pour les enfants et les adolescents, l’Anses a défini des repères propres à chaque âge. Le plus simple est d’en parler avec le pédiatre ou le médecin traitant.

Ce que cela représente dans l’assiette

Pour l’EPA et le DHA

500 mg par jour, c’est environ 3,5 g sur une semaine. D’après la table Ciqual de l’Anses, 100 g de maquereau, de hareng, de saumon ou de sardines apportent en général entre 1,5 et 2,5 g d’EPA et de DHA, selon l’espèce, la saison et le mode d’élevage ou de pêche. Une portion de poisson gras par semaine couvre donc une grande partie du besoin. Le second poisson de la semaine, même maigre, et les produits de la mer complètent l’apport.

Les sardines et les maquereaux en conserve comptent aussi. Ce sont de petits poissons, situés en bas de la chaîne alimentaire, qui accumulent moins de mercure que les grands prédateurs.

Pour l’ALA

Environ 2 g par jour s’obtiennent sans difficulté avec :

• une à deux cuillères à soupe d’huile de colza ou de noix en assaisonnement ;
• une petite poignée de noix ;
• ou une cuillère à soupe de graines de lin moulues.

Le détail des aliments se trouve dans l’article sur les sources d’oméga-3.

Où en sont les apports en France ?

Selon l’étude nationale INCA 2, les adultes vivant en France consomment en moyenne environ 240 mg d’EPA et de DHA par jour, soit à peu près la moitié du repère de l’Anses. L’apport en ALA est lui aussi inférieur au repère. Beaucoup de personnes mangent du poisson moins de deux fois par semaine, et les huiles les plus utilisées en cuisine sont pauvres en oméga-3.

Peut-on en consommer trop ?

Avec l’alimentation, le risque est très faible. En 2012, l’EFSA a conclu que des apports en EPA et DHA allant jusqu’à 5 g par jour sous forme de compléments ne posaient pas de problème de sécurité chez l’adulte, soit dix fois le repère de l’Anses. Elle n’a pas fixé de limite maximale officielle, faute de données suffisantes.

Si vous envisagez un complément alimentaire, vérifiez sur l’étiquette la quantité réelle d’EPA et de DHA par dose, et demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien, en particulier pendant une grossesse ou si vous suivez un traitement.

En résumé

• Adulte : environ 2 g d’ALA et 500 mg d’EPA et de DHA par jour, selon l’Anses.
• Deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras, en variant les espèces.
• Huile de colza ou de noix pour les assaisonnements, et une petite poignée de noix.
• Grossesse : poisson conseillé, sans espadon, marlin, siki, requin ni lamproie.

Pour savoir si vos habitudes se rapprochent de ces repères, faites le test en deux minutes. Pour aller plus loin, lisez comment mesurer son équilibre oméga.